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輕鬆控制飲食習慣

第1招:飲食控制比運動重要
 
飲食和運動必須雙管齊下,才能讓身材維持苗條,想靠運動減重,效果遠比不上飲食控制。通常在減重初期,都是建議先降低食物攝取量;到了中期體重減少一些了再加入運動,增加基礎代謝率;到了減重後期,則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重,避免復胖。
 
 
第2招:別節食而要管理飲食,吃想吃而不是該吃的
 
在潛意識裡,身體會想吃「慰藉食物(comfort foods)」,不必放棄慰藉食物,因為它們會讓人生變得更有樂趣。這些慰藉食物並非都垃圾食物,其中有些其實非常健康,它們既能飽足身體,也能安撫心靈,喚回某些情感連結。
 
最好的方法是,你根本不覺得自己正在節食,讓飲食行為變得愉悅,並且樂在其中。這正是法國女人最擅長的一招:絕不放棄慰藉食物,但少吃一點,達到滿足就停止,而不是「巧克力吃到死」。
 
 
第3招:有意識地吃,避免不知不覺吃太多
 
吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙,會讓你分心,不知道究竟吃進去多少,減重或增胖都是漸進或不知不覺的,這種「不知不覺」,正是體重的殺手,在用餐前先計劃好吃什麼,吃多少,才不會到處亂吃,或者不小心吃過頭。
 
 
第4招:「真餓」了才吃
 
生理上的飢餓是逐漸形成的,通常發生在用餐過後3個小時以上,一旦吃飽後飢餓感就消失,吃完了感到心滿意足。情感上的飢餓是突然產生的,不定時會發作。一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。人們想吃零食,多半不是因為餓,如果我們不隨便擺放零食,較不容易產生情感上的飢餓。
 
 
第5招:先發制「食慾」


萬一還不到用餐時間卻餓了,該怎麼辦?如果真的想吃:
1.選擇纖維質食物,譬如蘋果、蕃茄、蒟蒻、芭樂。在餐桌上擺盤水果,而不是零食。
2.刷牙,改變口腔味道,幫助減低食慾。
3.嚼口香糖
 
 
第6招:化整為零
 
千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物,而是吃飽以後再去,事前預先寫好購物清單,以免買了過量的食物,買回的大包裝食物,不要整包拿著吃,而是拆開分裝成若干小包裝,或者用較小的容器、盛裝較少的份量,每次只吃固定的「配額」,才不會吃過頭
 
 
第7招:吃多少,才拿多少
 
用你的胃吃,而不是用眼睛吃,吃多少,才拿多少,吃的速度放慢一點,並且不要全部吃光。開始吃之前,盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20%。大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法:使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子
 
 
第8招:把食物移開視線
 
降低食物的能見度,一旦看不見,就比較容易記不得,食物愈是不方便取得,愈不容易吃到,就會愈吃愈少。所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉,會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物,也會降低食慾。
 
 
第9招:三餐定時定量
 
雖說是老生常談,但的確有利多理論,可以保持身體的飲食節奏,維持荷爾蒙濃度的穩定,才不會精神不濟或情緒不穩。進餐順序:先喝湯,再吃青菜、飯、肉。選擇肉類食物的優先順序為:魚、雞鴨、豬牛羊。烹煮食物的方式依序為:清蒸、水煮、燉滷、燒烤,儘量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高熱量食物少碰為妙。
 
 
第10招:做個人飲食日誌
 
若決心改變吃東西的行為模式,重新建立習慣,做飲食日誌是有效的追蹤方法,了解自己的飲食習慣,包括吃的內容、份量、場合、時間,根據日誌再重做組合分配。譬如,碳水化合物盡可能在中午以前吃掉;晚餐在睡前4小時吃完;水果、蔬菜攝取量平均分攤在三餐等。
 
 
第11招:用預算控制食量
 
若是擔心自己吃太多,從管理荷包下手也是一個有效方法。CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊,美國農業部擔心低收入家庭負擔不起高昂的伙食費,推出一個SNAP膳食計劃,讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡,並同時開始改變飲食習慣,意外達到瘦身效果。
 
 
第12招:「重複」是致勝關鍵
 
事實證明,維持體重比瘦下來更難,那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點,變成生活的一部份,不費什麼力氣,時間久了,自然會累積出驚人效果
 
 
第13招:設定短、中、長期目標
 
減重動機愈主動且目標愈具體,譬如「年底要拍婚紗照」,成功率幾乎可以達到100%。訂定目標不要好高騖遠,正常人1個月減掉0.5~2公斤是合理範圍,目標訂在超過3公斤就很困難,而且不切實際。只要心中知道目的地,並且朝向目標前進,飲食行為就不會偏離
 
 
第14招:正面強化思考
 
減重不能只靠意志力,還得靠正面的想像力,不斷地激勵、強化自己的信念。譬如,隨時告訴自己,「我要成為一個苗條的人,」想像自己減重成功的模樣,可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等,「心在哪裡,收穫就在哪裡」。
 
 
第15招:不過度自我苛責
 
偶爾失手是人之常情,有時難免偷懶,或者鬆懈,這很自然會發生,只要繼續照著原來的方式做下去,最怕自暴自棄。法國女人偶爾也會誤入歧途,但她們會立刻回到正軌,而不是自我放任到不可收拾的地步。


文章參考康健雜誌
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